El número de días de entrenamiento y el kilometraje en todo el proceso de entrenamiento puede variar, dependiendo del nivel de forma física del corredor así como sus objetivos, así que no te presiones, conoce bien tu cuerpo, tus dolencias y tus fortalezas.
Es necesario haberte hecho una prueba de esfuerzo con especialistas, que sirve para determinar el nivel y estado de salud, comportamiento del corazón al esfuerzo, determinar posibles contradicciones al ejercicio, y te dice en que nivel físico te encuentras conforme a tu edad.
Haberte hecho una prueba de pisada, esto con la intención de prevenir lesiones comunes, y usar tenis adecuados, o bien plantillas para mejorar el rendimiento.
SEMANA PREVIA A LA MARATÓN.
(Consejos básicos, pero pueden ser diferentes a las indicaciones de tu entrenador)
ENTRENAMIENTO: Es recomendable la semana previa bajar la cantidad de km, así como evitar ejercicios de alta intensidad para evitar lesiones o sobrecargas musculares, a partir del jueves, viernes y sábado, se deben realizar estiramientos, ejercicios de recuperación, el básico, trote ligero de 20 minutos, a más tardar un día antes.
ALIMENTACIÓN: En la semana previa al maratón, es necesario abastecer el cuerpo, cargarlo de combustible, aumentar la cantidad de glucógeno, esto lo obtendremos cargando nuestro cuerpo de carbohidratos, especialmente jueves, viernes y sábado; de estos 3 días el vital es el viernes donde la mayor carga se da ese día, de carbohidradostenemos el pan, las pastas (harinas), papa, leguminosas ,teniendo en cuenta que bajaremos drásticamente nuestro entrenamiento esta semana, por eso lunes, martes y miércoles se recomienda una alimentación normal.
HIDRATACIÓN: Previo a la semana del maratón es necesario los días lunes, martes, miércoles, tomar mínimo 2 litros y medio de agua natural al día; jueves, viernes y sábado, combinar el agua natural, con algún isotónico o suero, sin pasar de los dos litros y medio al día, esto con la idea de prevenir deshidratación el día de la carrera.
PROHIBIDO: Usar nuevos tenis, calcetas, licras etc, la semana previa al maratón y mucho menos el día de la carrera, debemos de haber “moldeado” los accesorios a usar en semanas anteriores
